Кето-дієта для схуднення – принципи, продукти, меню, результати

Кето-, кетогенна або кетозная дієта – низкоуглеводная програма харчування, при якій зменшення маси тіла відбувається за рахунок переробки жиру в енергію. В основі раціону кето-дієти лежить упор на продукти з високим вмістом жиру. При даному типі харчування знижена білкове навантаження і майже повністю відсутні вуглеводи.

Кето-дієта поширена в західних країнах. Принципи кето-дієти розглядають різні зарубіжні видання:

  • Lyle McDonald ‒ «The Ketogenic Diet»;
  • Dawn Marie Martenz, Laura Cramp ‒ «The Keto Cookbook»;
  • Michelle Hogan ‒ «Keto in 28».

Суть кетогенної дієти полягає в перекладі з організму розщеплення вуглеводів – гліколізу, на розщеплення жирів – ліполізу. Підсумком є досягнення метаболічного стану під назвою «кетоз».

Загрузка...

Про кетозі

Кетоз настає в результаті виключення з їжі вуглеводів, що виробляють глюкозу, і заміщенням останніх «кетоновими тілами». При нестачі глюкози печінка перетворює жир в кетони, які стають головним джерелом енергії. Рівень інсуліну в організмі знижується, відбувається стрімке жиросжигание підшкірних відкладень.

Перехід в стан кетозу настає через 7-14 днів. Його ознаки – відсутність почуття голоду і запах ацетону від поту, сечі та рота, часті позиви до сечовипускання і сухість у роті.

Щоб печінка стала виробляти кетони, необхідно дотриматися умови:

  • Збільшити вживання жирів, оскільки вони виступають «паливом» для організму.
  • Скоротити кількість вуглеводів до 30-100 гр. в день – менше 10% від норми БЖУ.
  • Пити багато води ‒ 2-4 літрів в день, щоб не допустити зневоднення.
  • Включати в раціон білкову їжу – 1,5-2 г/1 кг ваги.
  • Відмовитися від перекусів або зменшити їх кількість до 1-2 в день.
  • Займатися спортом – легкий біг і тривала прогулянка.

Види кето-дієти

Існують три різновиди кето-дієти.

Стандартна – класична, постійна

Передбачає відмову або зведення до мінімуму вуглеводів на тривалий період. Підійде спортсменам, адаптованим до низкоуглеводному раціону, або проводять тренування середньої і низької інтенсивності.

Таргетована – цільова, силова

В даному варіанті потрібно вуглеводна завантаження перед тренуванням. Ключовий аспект: вуглеводів має бути менше, ніж ви зможете витратити їх за тренування. Цей тип кето-дієти дозволяє легше справлятися з фізичними і розумовими навантаженнями тим, хто звик до высокоуглеводному раціону.

Циклічна

Полягає в чергуванні низкоуглеводного і высокоуглеводного харчування. Прихильникам цього типу кетозной дієти слід визначитися з періодичністю і тривалістю вуглеводної завантаження. Це може бути від 9 до 12 годин, кілька днів або 1-2 тижні харчування, що складається з жирів і білків, а наступні два ‒ в основному з вуглеводів. Схема дозволяє періодично поповнювати запас глікогену в м’язах і отримувати необхідні мікроелементи.

Циклічний тип кетогенної дієти показаний тим, хто веде активний спосіб життя і практикує інтенсивні силові тренування.

Плюси кето-дієти

Як і будь-який вид харчового обмеження, кетогенна дієта має позитивні і негативні сторони. Почнемо з позитивних.

Втрата зайвої ваги

Кето-дієта визнана більшістю спортсменів і дієтологів за те, що допомагає швидко позбутися від зайвих кілограмів в короткі терміни. Кетонові тіла переробляють існуючий в організмі жир в енергію, і людина починає худнути. Обсяг м’язової маси не змінюється, а при грамотно складеної програми тренувань її можливо наростити.

Кетогенна дієта підходить для людей, що ведуть спортивний спосіб життя. Щоб добитися успіхів в схудненні, важливо не тільки перестати вживати вуглеводи, але й не переїдати жирних і білкових продуктів. Втрачений вагу після відмови від кето-дієти не повертається.

Постійне відчуття ситості

Оскільки основа раціону кето-дієти ‒ висококалорійна їжа, то ви забудете про проблему почуття голоду. На безвуглеводному харчуванні рівень інсуліну, який відповідає за бажання перекусити, знижується. Це допомагає сконцентруватися на важливих справах і не думати про їжу.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ:  Комплекс вправ для схуднення – тренування по днях

Профілактика і боротьба з діабетом

Продукти, що вживаються на кетозной дієті, допомагають знизити рівень цукру в крові. Резистентність до інсуліну призводить до діабету II стадії. Тим, у кого спадкова схильність, рекомендується дотримуватися низкоуглеводного раціону.

Лікування епілепсії

Спочатку така дієта застосовувалася в практиці лікування епілепсії у дітей. Для епілептиків плюсом буде те, що кето-дієта дозволяє знизити ступінь прояви захворювання, частоту нападів і зменшити дозування медикаментів.

Позитивний вплив на тиск і холестерин

Низьковуглеводні дієти з підвищеним вмістом жирів викликають різке збільшення ліпопротеїнів високої щільності і знижують концентрацію ліпопротеїнів низької щільності.

Прихильники кето-дієти відзначають нормалізацію артеріального тиску. У людей з надмірною масою тіла зростає ризик розвитку гіпертензії. Кето-дієта допомагає худнути, а отже, і запобігти проблеми, пов’язані з тиском.

Поліпшення роботи мозку

Іноді люди переходять на кетогенну дієту, щоб підвищити мозкову активність. Кетони, що продукуються печінкою, виступають джерелом енергії і покращують концентрацію уваги.

Поліпшення шкіри

Те, що ми їмо, відбивається на здоров’ї шкіри. Постійне вживання вуглеводів і молочних продуктів негативно позначається на зовнішньому вигляді. На кетогенній дієті вживання названих елементів зводиться до нуля, тому сяючий і доглянутий вигляд шкіри закономірний.

Мінуси кето-дієти

На етапі адаптації до дієти виникає «кето-грип». Він може проявлятися одним або декількома симптомами:

  • нудота, печія, здуття, запор;
  • головний біль;
  • прискорене серцебиття;
  • втома;
  • судоми.

Ці симптоми проходять самостійно через 4-5 днів після початку дієти, тому причин для занепокоєння немає. Щоб уникнути або зменшити їх вираженість, поступово зменшуйте кількість вуглеводів.

Показання до кетогенній дієті

Перерахуємо групу осіб, яким дозволена і рекомендована дана дієта:

  • професійні спортсмени;
  • пацієнти, які страждають від неконтрольованої епілепсії;
  • ті, хто хоче швидко скинути зайву вагу швидко і надовго закріпити результат.

Протипоказання до кето-дієті

Існують такі категорії людей, яким дана дієта або не рекомендується, або дозволяється під наглядом лікаря:

  • гіпертоніки;
  • діабетики I-ого типу
  • люди з порушеннями в роботі серця, нирок, печінки і шлунка;
  • вагітні та жінки;
  • діти до 17 років;
  • літні люди.

Список продуктів: що можна і що не можна

Щоб знати і розуміти, які продукти слід вживати при кетоновой дієті, а які виключити, вивчіть дані таблиці.

Таблиця: Дозволені продукти

Категорія Види
Продукти тваринного походження Червоне і біле м’ясо – яловичина, свинина, кролик

Птах – курка, індичка

Жирна риба – сьомга, лосось, оселедець, тунець

Яйця курячі, перепелині

Молочні продукти Незбиране молоко вище 3%

Вершки 20-40%

Сметана 20%

Сир від 5%

Тверді сири від 45%

Грецький йогурт

Кефір

Натуральні рослинні жири Смалець і сало

Вершкове масло, кокосове, авокадное, лляне, соняшникова, кукурудзяна та оливкова олія

Гриби Всі їстівні
Пасльонові та зелені овочі Всі види капусти і салатів, кабачки, спаржа, маслини, огірки, гарбуз, помідори, болгарський перець, зелень
Горіхи і насіння Всі види горіхів

Насіння макадамії, льону, кунжуту, соняшнику

Органічні напої Чиста вода, кава, трав’яний чай, компоти без цукру і солодких ягід/фруктів

Таблиця: Заборонені продукти

Категорія Види Винятки
Цукор, цукрозамінники і цукровмісні продукти Цукерки, кондитерські вироби

Солодкі напої, фруктові соки, енергетики, газованої води

Білий і молочний шоколад, морозиво

Сухі сніданки – мюслі, пластівці

Гіркий шоколад понад 70% какао і в помірних кількостях
Крохмалевмісні і борошняні продукти Хліб, випічка, макарони, картоплю, цільнозернові продукти, зернові крупи, бобові Нут, бурий рис в невеликих кількостях, тости, хлібці
Алкогольні напої Пиво, настоянки солодкі лікери Сухі вина, несолодкі міцні напої – горілка, віскі, ром, джин, несолодкі коктейлі
Фрукти і сухофрукти, солодкі ягоди Банани, полуниця, черешня, абрикоси, персики, груші, виноград, нектарини Авокадо, кокос, кислі яблука, цитрусові

Кислі ягоди – малина, вишня, ожина

Меню кето-дієти на тиждень

Перш, ніж перейти до рядка меню харчування на кетозной дієті, ознайомтеся з рекомендаціями:

  • Раціон на кетогенній дієті складається на 60-70% з жирів, на 20-30% з білків і на 5-10% вуглеводів.
  • Одна порція повинна прирівнюватися 180 грам. Намагайтеся, щоб на тарілці були присутні кілька смаків, наприклад, шматок м’яса, огірок і яйце.
  • При термічній обробці продукти допускається лише варити і запікати.
  • Спеції і сіль в обмежених кількостях, цукор в напоях не допускається.
  • В якості перекусів на кето-дієті можуть виступати сир, горіхи і насіння, свіжі овочі і ягоди, желе без цукру, кефір, білковий коктейль.
  • Добову норму калорій при стандартній кетозной дієті розраховують, виходячи з показників: білки ‒ 2,2 г, жири – 1,8 м і вуглеводи 0, 35 м, все це на 1 кг сухої м’язової маси.
  • Для жіросжіганія вам потрібно відняти 500 ккал, а для нарощування м’язової маси – стільки ж додати.

Зразкове меню з 3-х разовим режимом харчування на 7 днів

Понеділок

Сніданок: Суфле з риби, тост з сиром.

Обід: Овочевий салат, куряча грудка на пару.

Вечеря: Тефтелі з м’яса кролика, каша з нуту.

Вівторок

Сніданок: Тушковане яблуко сиром.

Обід: Курячий суп з брокколі, відварений бурий рис.

Вечеря: Салат з горіхами, сиром і шпиантом.

Середа

Сніданок: Сирна запіканка з ягодами.

Обід: Рулетики з сиром, помідорами та беконом, овочі на пару.

Вечеря: Курка, тушкована з кабачками.

Четвер

Сніданок: Омлет з сиром і беконом.

Обід: Овочева запіканка, лосось на пару.

Вечеря: Натуральний жирний йогурт з ягодами і горіхами.

П’ятниця

Сніданок: Сир зі сметаною.

Обід: Крем-суп з цвітної капусти.

Вечеря: Запечена сьомга з гарніром з бурого рису.

Субота

Сніданок: Лимонний кекс.

Обід: Суп з фрикадельками, тост з маслом і сиром.

Вечеря: Листовий салат з авокадо.

Неділя

Сніданок: Відварна куряча грудка, два яйця некруто.

Обід: Паштет з яловичини, пісний суп з овочами і зеленню.

Вечеря: Свиняча відбивна під грибним соусом з гарніром з спаржі на пару.

Рецепти

«Сидіти на кето-дієті» – не означає харчуватися однотипними і примітивними стравами. Можна знайти оригінальні рецепти, які дозволять різноманітити раціон. Наведемо кілька корисних і смачних рецептів для прихильників кетогенної дієти.

Кето-хліб

Складно обійтися без мучного перекусу, тому такий хліб стане доповненням до перших і других страв.

Інгредієнти:

  • 1/4 склянки мигдальної муки;
  • 2 ч. ложки розпушувача;
  • 1 ч. ложка морської солі;
  • 2 ч. ложки яблучного оцту;
  • 3 яєчних білка;
  • 5 ст. ложок подрібненого подорожника;
  • 1/4 склянки окропу;
  • 2 ст. ложки насіння кунжуту – за бажанням.

Приготування:

  • Розігрійте духовку до 175 ° с.
  • Змішайте сухі інгредієнти у великій мисці.
  • Додайте до суміші яблучний оцет і яєчні білки збийте міксером до однорідності.
  • Закип’ятіть воду, влийте масу і перемішуйте, поки тісто не затвердіє і не прийме консистенцію, придатну для ліплення.
  • Змочіть руки водою, сформуйте буханця майбутнього хліба – розмір і форма за бажанням. Можна використовувати форму для випічки.
  • Покладіть отримані шматки на деко, змащене жиром, посипте кунжутом.
  • Випікайте 1 годину в духовці.

Куряча запіканка з оливками і сиром фета в соус «Песто»

Інгредієнти на 4 порції:

  • 60 гр. масла для смаження;
  • 1,5 склянки збитих вершків;
  • 680 гр. філе курки;
  • 85 гр. зеленого або червоного соусу «Песто»;
  • 8 ст. ложок маринованих маслин;
  • 230 гр. сиру фета в кубиках;
  • 1 зубчик часнику;
  • сіль, перець і зелень – за смаком.

Приготування:

  • Розігрійте духовку до 200 ° с.
  • Відваріть курячі грудки, поріжте на невеликі шматочки.
  • Подрібніть часник.
  • Перемішайте між собою вершки і соус.
  • Укладіть шарами в форму для випічки інгредієнти: курка, маслини, сир, часник, вершковий соус.
  • Випікайте протягом 20-30 хвилин до золотавої скоринки зверху.
  • Перед подачею посипте свіжою зеленню.

Лимонний кекс без випічки

Інгредієнти:

  • 10 гр. лимонної цедри;
  • 10 гр. м’якого вершкового сиру;
  • 30 гр. жирних вершків;
  • 1 ч. ложка стевії.

Приготування:

  • Збийте вершки з вершковим сиром і стевією, додайте цедру, збризніть суміш соком лимона.
  • Десерт розлийте у формочки для кексів і залишити для застигання на пару годин у холодильнику.

Салат з сиром, молоком, горіхами і шпинатом

Інгредієнти:

  • 50 гр. сиру;
  • 30 гр. авокадо;
  • 150 гр. шпинату;
  • 30 гр. горіхів;
  • 50 гр. бекону;
  • 20 гр. оливкової олії.

Приготування:

  • Наріжте тонкими скибочками бекон, трохи обсмажте на оливковій олії до золотистої скоринки;
  • Подрібніть шпинат, сир натріть на дрібній тертці. Все перемішайте.
  • Готовий салат посипте дробленными горіхами і заправте оливковою олією.

Побічні ефекти кето-дієти

Перш, ніж перейти на кето-дієту, варто оцінити рівень підготовки організму і стан здоров’я, щоб не нашкодити.

Порушення травлення

Поширений дискомфорт, пов’язаний з кетогенної дієти ‒ погіршення роботи ШКТ. Організм, не звиклий до відсутності вуглеводів і надлишку жирної їжі, може висловити протест» у вигляді запорів, здуття, діареї, тяжкості або печії. Впоратися з недугами допоможуть кефір і зелені овочі.

Дефіцит мікронутрієнтів

Незбалансований раціон і нестача основних мікро — і макроелементів, властивим кето-дієті, призводять до розладів. Щоб уникнути проблем із самопочуттям, слід на період дієти приймати полівітамінні комплекси або влаштовувати періодичну «завантаження» вуглеводами.

Навантаження на серце

Полінасичені жири, на яких заснована кетозная дієта, підвищують рівень холестерину, що впливає на серце і судини. На час кето-дієти рекомендується спостерігатися у лікаря і контролювати рівень холестерину.

Зниження кислотності крові

Процес виступає як відповідна реакція на збільшення кількості кетонових тел. При діабеті це загрожує інтоксикацією організму, діабетичною комою або летальним результатом. Щоб уникнути таких ризиків, регулярно проходьте обстеження у лікаря і дотримуйтесь циклічного типу кето-дієти.

Думки експертів

При дотриманні правил кето-дієти і рекомендацій дієтолога негативні прояви зводяться до мінімуму. Більше двох місяців дотримуватися даної дієти не слід. Науковий співробітник Сіднейського університету, доктор Алан Барклі (Dr Alan Barclay) вважає, що кето-дієта «може бути безпечна в короткостроковій і середньостроковій перспективі».

Інший фахівець з області російської медицини, лікар Портнов Олексій Олександрович вважає, що ризики при кето-дієті завжди є, але більшу частину шкідливих наслідків можна уникнути, дотримуючись призначення лікаря і прислухаючись до організму. Серед можливих ускладнень на тлі кетозной дієти, на думку доктора, – розвиток кетоацидозу. На нього вказують блювота і нудота, зневоднення, прискорене серцебиття, задишка, постійна спрага. «Будь-який з цих симптомів повинен примусити негайно звернутися до лікаря».

Тому, хто планує спробувати кето-дієту, рекомендуємо проконсультуватися з дієтологом. Лікар допоможе вибрати тип кето-дієти, скласти меню і дасть поради щодо дотримання правил.

Загрузка...