Розминка перед тренуванням вдома для дівчат з відео

Будь займається спортом людина скаже, що розминка перед тренуванням не менш важлива, ніж саме тренування. І виявиться абсолютно прав.

Загрузка...

В чому необхідність?

Перед тим як приступити до тренування, наш організм потребує підготовки. Особливо це стосується м’язів і суглобів. В іншому випадку виникає ризик отримання травми, через яку, можливо, доведеться довго не займатися спортом або зовсім піти з нього.

Важливо не тільки виконувати розминку, але і робити це правильно і послідовно.

Розминка дозволяє:

  • поліпшити кровообіг і забезпечити приплив крові до м’язових тканин;
  • розігріти суглоби і підготувати їх до фізичних навантажень;
  • привести в тонус м’язові волокна і вберегти їх від розтягування;
  • підготувати організм до майбутньої роботі як психологічно, так і фізично;
  • переконатися у відсутності проблем з кістково-м’язовим скелетом або, навпаки, звернути на них увагу.

З чого почати?

Як правило, розминка завжди починається з розігрівання м’язів, суглобів, зв’язок. Особливо це важливо в холодний період часу, коли до місця тренування доводиться добиратися у мінусову температуру, а то і зовсім проводити основну тренування на вулиці.

 

Розігрів можна почати з бігу в легкому темпі. Також відмінно підійдуть будь-які аеробні вправи (виконуються з малим навантаженням, але тривалий час). Наприклад:

  • їзда на велосипеді;
  • інтенсивна ходьба;
  • плавання;
  • стрибки зі скакалкою.

Кожній людині потрібно різну кількість часу для розігріву. В середньому достатньо п’яти — десяти хвилин. Потім, після розігріву, виконуються суглобова і м’язова розминки, а також підвідні вправи для силових тренувань.

Суглобова розминка

Як правило, всі вправи засновані на обертальних рухах і спрямовані на виділення внутрішньосуглобової мастила. Це сприяє зменшенню навантаження на хрящову тканину і в цілому продовжує термін служби суглоба. Розминка починається з самої верхньої точки тіла — голови і закінчується найнижчою — стопах. Ось приклад самого поширеного комплексу суглобової розминки:

Кругові обертання головою

  • Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки можна опустити вздовж корпусу або поставити на пояс.
  • Виробляються плавні і амплітудні рухи. Плечі опущені вниз і нерухомі.
  • Кількість повторень: по десять разів зі зміною напрямку обертання.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ:  Як прибрати жир з ніг: дієта, вправи для жінок і чоловіків

Обертання плечовими суглобами

  • Вихідне положення: ноги ставляться на ширину плечей, кисті рук знаходяться на плечах.
  • Робляться обертальні рухи плечовими суглобами. Лікоть малює коло перпендикулярну площині тіла.
  • Кількість повторень: по десять разів зі зміною напрямку.

Обертання ліктьовими суглобами

  • Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки випрямлені в сторони.
  • Виробляються обертальні рухи в ліктьових суглобах. Кисть малює коло перпендикулярну площині тіла.
  • Кількість повторень: по десять разів зі зміною напрямку обертання.

Кистьова розминка

  • Вихідне положення: ноги ставляться на ширину плечей, кисті зчеплені в замок на рівні грудей.
  • Виробляються обертальні рухи за годинниковою і проти годинникової стрілки обома кистями, тобто замком.
  • Кількість повторень: по десять разів зі зміною напрямку обертання.

Розминка пальців

  • Вихідне положення: довільне.
  • Індивідуально розтирається кожна фаланга всіх пальців м’якими масажними рухами.
  • Кількість повторень: індивідуально.

Скручування корпусу

  • Вихідне положення: ноги ставляться на ширину плечей. Руки опущені вздовж корпусу і розслаблені.
  • При утриманні позиції ніг здійснюється поворот корпусу, при цьому руки вільно слідують за рухом тулуба подібно мотузках.
  • Кількість повторень: протягом тридцяти-шістдесяти секунд.

Обертання тазом

  • Вихідне положення: ноги ставляться на ширину плечей, руки — на поясі.
  • Виробляються обертання тазом по колу, паралельно підлозі.
  • Кількість повторень: десять разів за годинниковою стрілкою, стільки ж в іншому напрямку.

Обертання в колінному суглобі

  • Вихідне положення: ноги разом трохи зігнуті, руки поставлені на коліна.
  • Виробляються обертальні рухи колінами по колу паралельно підлозі.
  • Кількість повторень: десять разів проти годинникової стрілки, стільки ж в іншому напрямку.

Розминка гомілкостопа

  • Вихідне положення: стопа поставлена на носок, руки на поясі, або розслаблені уздовж корпусу.
  • Виробляються обертальні рухи гомілкостопом з точкою опори на носку.
  • Кількість повторень: по десять разів в обох напрямках.

Важливо розуміти, що при суглобової розминці не робляться різкі рухи, все обертання робляться плавно і з максимальною амплітудою. Також не допускаються больові відчуття, при виникненні яких слід сповільнитися і зменшити амплітуду.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ:  Японська дієта на 13 днів: таблиця меню, відгуки та результати

Розтяжка

Після суглобової розминки м’язи зігріваються ще більше, і можна приступити до їх розтяжці. Деякі групи м’язів (шия, частина м’язів спини) будуть вже достатньо підготовлені до основної навантаженні після розминки суглобів, іншим слід приділити більш пильну увагу і убезпечити від травм.

Основні групи м’язів для розтяжки і вправи:

  • Шия — добре розтягується при нахилах голови вперед і назад, а також до кожного плеча поперемінно. Шийні м’язи також частково розтягуються при виконанні суглобової розминки.
  • Спина. Частина спинних м’язів розминається при скручуванні корпусу. Але для більш ретельної розтяжки прийнято використовувати ще одну вправу: руки випрямляються перед собою і згинаються в ліктях, утворюючи кут в дев’яносто градусів, долоні дивляться «на себе» і стискаються в кулак. Необхідно з’єднати перед собою передпліччя, відчуваючи, як м’язи між лопаток починають розтягуватися.
  • Поперек і задня поверхня стегна розтягуються, як правило, за допомогою нахилів вперед. При появі больових відчуттів допускається невелике згинання ніг в колінах.
  • Ікри. Для розтяжки даної групи м’язів необхідно впертися руками в стіну, поставивши ноги в 1-1,5 м від неї. Стопи поставити на носок. Далі по черзі переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу і намагатися притиснути п’яту до підлоги.
  • Передню поверхню стегна можна потягнути, якщо зігнути ногу в коліні і, вхопившись рукою за стопу, потягнути п’яту до сідниць.
  • Більш дрібні м’язи необхідно розтягнути з допомогою всіляких потягувань тіла.

Головне, пам’ятати, що при розтяжці м’язів не слід робити різких рухів, а всі вправи виконувати погойдуваннями, відчуваючи силу розтягування і пружність м’язової тканини.

Перед силовими тренуваннями

Окрему увагу варто приділити розминці перед силовими тренуваннями. Її особливість полягає у виконанні основних або підвідних вправ, але з маленькою вагою або навантаженням. Перед даною розминкою також необхідно провести загальний розігрів, суглобову розминку і розтягнути м’язи.

Основна частина вправ розминки, звичайно ж, залежить від спортивної ніші, в якій займається людина.

Так, наприклад, у легкій атлетиці крім звичайної розминки присутній ряд бігових вправ. У важкій розминка проводиться з використанням додаткової ваги, а в бойових мистецтвах присутні ударні техніки і спеціальні вправи.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ:  Дієта Драбинка: меню для схуднення ступінчастою дієти

Розминки, відповідні для всіх

Також існують універсальні комплекси розминок, відповідні всім спортсменам без винятку.

Від Анни Куркиной

Ганна Куркіна — багаторазова чемпіонка світу з пауерліфтингу, володарка декількох світових рекордів, має більше 50 різних нагород. На даний момент веде активну тренерську діяльність.

 

Розминка від Ганни Куркиной — це комплекс вправ, що включає в себе роботу над диханням. Дана практика спрямована на одночасний розігрів суглобів і м’язів, а також є комбінацією розтяжки і суглобової розминки. Вправи дуже різноманітні, а їх інтенсивність плавно зростає, переводячи розминку в основну тренування.

Для більш детального ознайомлення слід відвідати одну з тренувань Анни.

Від Олени Сильця

Олена Сільця — є фітнес-тренером і автором багатьох методик для схуднення. В основному її уроки і тренування призначені для дівчат. Вона активно веде свою тренерську діяльність і розміщує навчальні відео в інтернеті, завдяки чому кожен бажаючий може ознайомитися з її методиками.

Універсальна розминка Олени включає в себе сім вправ:

  • Дихальна вправа.
  • Відкритий крок.
  • Приставний крок.
  • Викид ноги.
  • Захльост ноги назад.
  • Малювання кіл стегнами.
  • Малювання кіл верхньою частиною тіла.
  • Розтяжка ніг.

Пам’ятка

Щоб розминка принесла користь, слід пам’ятати про наступні рекомендації:

  • Завжди виконуйте розминку і робіть це правильно. Пам’ятайте, що розминка повинна підготувати організм, а не навантажити його.
  • Будь-яка розминка починається з загального розігрівання аеробними навантаженнями.
  • Ніколи не можна забувати про суглобову розминку і нехтувати їй, так як травми суглобів — одні з найважчих у спортсменів.
  • Обов’язково потрібно потягнути свої м’язи і сухожилля, щоб уникнути розтягування при основних навантаженнях.
  • Слід вибирати розминку, яка відповідає вашій увазі спорту, і приділити особливу увагу частин тіла, найбільш задіяних при навантаженнях.
  • Якщо у вас немає можливості самостійно підібрати розминку для себе, виберіть одну з універсальних, підходить усім.

Загрузка...