Що робити, якщо мучить безсоння: причини, засоби, як позбутися

Проблема сну часто з’являється у людей різного віку. Причиною тому – нервові переживання, щоденні стреси, нестача або відсутність активних рухів і прогулянок на свіжому повітрі. Постає питання, що робити, якщо мучить безсоння, і як повернути собі сон і повноцінний відпочинок?

Загрузка...

Що таке безсоння та її ознаки

Безсонням називають стійке порушення сну. Цей діагноз ставлять тоді, коли людина не може заснути або нормально виспатися протягом досить довгого часу.

Діагноз безсоння ставлять, якщо людина засинає з працею як мінімум тричі на тиждень, і так протягом місяця.

  • Якщо у вас присутні зазначені періодичні порушення – то це легка безсоння.
  • Якщо проблеми зі сном виникають щодня – це хронічне безсоння.
  • Якщо ж ви просто не можете заснути протягом декількох днів – це не є безсонням взагалі (такі порушення називають тимчасовими проблемами засинання, вони не потребує специфічного лікування).

Таким чином, ознаки безсоння – це:

  • Тривале засинання, неможливість поринути в сон навіть при наявності фізичної втоми.
  • Поверхневий сон, пробудження від будь-яких невеликих шумів, неможливість заснути після вимушеного переривання сну.
  • Повторювані випадки порушень сну – мінімум 3 рази в тиждень, протягом хоча б місяця.
  • Відчуття недосипання, депресія.

Крім того, безсоння симптоми доповнюються ознаками внутрішніх патологій – порушеннями в роботі серця, мозку, гормональному дисбалансі.

Якщо у вас присутні перераховані ознаки, значить – є стійке порушення сну. Для того щоб зрозуміти, як боротися з проблемою, розглянемо причини, що заважає людині повноцінно відпочити після денних навантажень і вражень.

Причини безсоння і фактори порушення сну

Хвороба безсоння формується з різних причин. Для того щоб розібратися в них, розглянемо, які зміни відбуваються в організмі людини під час засинання, що необхідно для спокійного глибокого сну.

Сон – особливий стан людини

Сон характеризується мінімальною мозковою активністю, а також зниженою реакцією на подразники навколишнього світу. Фізіологічний сон відрізняється від коми, непритомності, гіпнотичного трансу, анабіозу або летаргічного сну.

Під час сну:

  • повністю зберігається дихання, серцебиття, діяльність життєво важливих органів (серця, печінки, шлунка, легенів — на відміну від анабіозу, в якому дихання людини майже не прослуховується, а діяльність багатьох систем життєзабезпечення скорочується).
  • немає порушень у мозковому кровообігу і серцевий викид (на відміну від непритомності).
  • зберігається мінімально необхідний тонус м’язів (що гарантує безпеку, наприклад, мова утримується від потрапляння в просвіт горла і дихальних шляхів).
  • відсутня психічна зв’язок із зовнішнім світом (на відміну від гіпнотичного трансу, під час якого психічна зв’язок підтримується в обхід свідомості загипнотизированного людини).

Що відбувається в організмі в стані сну, які процеси змінюють один одного при засипанні?

Як людина засинає: норма і патологія

При нормальної фізіології перед настанням сну в організмі людини формується внутрішнє гальмування (знижується діяльність клітин підкірки головного мозку). Через деякий час загальмованими стає майже 98% підкіркових клітин, настає дрімота, далі – поверхневий сон, після — глибокий сон.

В процесі гальмування сповільнюються майже всі клітини підкірки. Невелика кількість незаторможенных клітин називають «сторожовими клітинами» або «безсонними точками». Кількість заторможенных і сторожових клітин визначають глибину сну. Чим більше клітин загальмувалися – тим сон глибше.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ:  Насіння льону: корисні властивості, протипоказання, відгуки

В період гальмування людина відчуває втому, бажання прилягти, відпочити. Навалюється сонливість, при якій мозкова діяльність — знижена, серцевий ритм сповільнений, а м’язи розслаблені. Крім того, в організмі утворюється підвищена кількість гормону сну — мелатоніну. Він відповідає за відчуття сонливості і регулювання температури тіла (знижує її на час сну).

У нормі відбуваються зміни (розслаблення, зниження мозкової активності і травлення, вироблення мелатоніну) призводять до спокійному засинанню. При порушенні цих процесів формується нічне безсоння.

Хочете щось цікаве?
завантаження…

Причини порушень засипання

Процеси гальмування порушуються при впливі таких факторів:

  • Робота на ніч або вночі, розумова діяльність у вечірні або нічні години (домашні завдання, дисертації, переклади, інші роботи, які вимагають мозкової діяльності) – посилюють активність мозкових клітин, порушують процеси гальмування і засипання.
  • Занадто активне життя в вечірній або нічний час (відвідування дискотек, прослуховування гучної музики, сильні емоції, як позитивні, так і негативні) – утримують організм у тонусі, не дають розслабитися і заснути. З цієї ж причини формується безсоння у дітей – через перезбудження у вечірній час.
  • Вживання стимулюючих напоїв (кави, різних тоніків) ввечері – може виявитися занадто сильною стимуляцією.
  • Неправильні умови для сну (важкий або жарке повітря в спальні, світло від вуличного ліхтаря або від нічника) – порушують забезпечення киснем і вироблення гормону сну.
  • Світло (навіть невеликий, від комп’ютера або лампочки в передпокої) – знижує вироблення гормону сну (мелатоніну).
  • Негативні звички або умови роботи, які не відповідають біологічним годинником людини (робота до півночі, нічні зміни, комп’ютерні ігри по ночах) – порушують режим сну і неспання, зрушують нічний сон на ранковий або денний час.
  • Потік думок (обдумування і рішення проблем, внутрішні переживання) – не дають процесів гальмування охопити достатню кількість мозкових клітин. Сон виходить поверхневим, а засипання – тривалим.
  • Деякі хвороби або фізіологічні стан — також можуть стати причиною порушення сну. Відчуття болю чи дискомфорту не дають заснути, а крім цього будять серед ночі. Наприклад, порушення сну можуть настати у жінок перед пологами. Безсоння під час вагітності є наслідком незручної пози, дискомфорту, поганого самопочуття.
  • Занадто сильна фізична втома – призводить до перенапруження м’язів. Спазм м’язових волокон не дозволяє розслабитися, заснути.
  • Вуглеводна і калорійна їжа ввечері або на ніч – постачає енергію, яка стимулює активність людини, порушує засинання. Активація травлення стимулює активність мозку, цим вона порушує процеси гальмування.

Порушення сну можуть викликати будь стану дискомфорту – фізичного або психічного. Людина, що страждає безсонням, стає дратівливою, набуває хронічні захворювання мозку, судин, серця.

Лікування безсоння: засоби і способи

Для повноцінного сну необхідно гальмування, заспокоєння і розслаблення. Тому будь-які ліки від безсоння діє саме в такому напрямку знімає м’язові затиски, розслабляє тіло, гальмує мозок. Так само діють прості засоби, які народна медицина рекомендує для нормалізації сну. Наведемо опис найбільш ефективних прийомів, які допомагають заснути. Як позбавитися від безсоння без допомоги лікарських препаратів?

Заспокійливий трав’яний чай

Головні народні засоби від безсоння – це заспокійливі трав’яні чаї. Для спокійного сну заварюють на ніч 1 столову ложку трав’яного чаю заспокійливої дії.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ:  Сонячний удар: симптоми і лікування у дітей та дорослих

Що можна покласти в збір:

  • Кореневище валеріани.
  • Трава пустирника.
  • Симптоматичні трави – для лікування певних симптомів. Приміром, якщо вам заважає заснути дискомфорт у шлунку або кишечнику – додайте до складу ромашку. А якщо мучать часті головні болі – покладіть в чай звіробій.

Кількість чаю, які випивають на ніч, не повинно перевищувати 200 мл (щоб не викликати нічні позиви в туалет).

Мікроклімат в приміщенні

Приміщення для сну має бути затишним, тихим, в міру теплим. Необхідно забезпечити приплив свіжого повітря, для чого в літній час — відкривають вікно, в зимовий — кватирку. Оптимальна температура сну становить +18 +20°C, вологість – 70%. Сухе повітря в спальній кімнаті призводить до пересихання слизових оболонок дихальних шляхів, дискомфортних відчуттів, пробудження серед ночі, а далі до безсоння.

Якщо ви лягаєте спати пізно ввечері, а вранці прокидаєтеся від яскравого світла – вікна треба завісити щільними шторами.

Режим відпочинку і сну

Фізіологічні нахили людини, звички вставати і лягати рано чи пізно не є спадковими. «Сова» чи «жайворонок» — це результат багаторічної звички, яку при бажанні можна змінити. Практика підтверджує, що навіть глухі «сови» перетворюються у «жайворонків» за 3-4 тижні, якщо примусово будити їх в ранні ранкові години. Спочатку такого експерименту пробуджуватися допомагає будильник. Через 10-14 днів пробудження стає не таким складним, ще через 7-10 днів з’являється звичка самостійно прокидатися о 6 або 7 годин ранку. Для чого необхідно перебудувати режим «сови» на «жайворонка»?

Раннє пробудження стимулює ранній відхід до сну і своєчасне засинання. Ранкові підйоми в 6 або 7 годин ранку призводять до того, що в 10 вечора хочеться спати. Тому, якщо у вас безсоння – спробуйте перебудувати свій режим. Вставайте рано і живіть активно – до вечора ваш організм виснажується і потребує відпочинку.

Корисно знати: бути «жайворонком» корисніше, ніж бути «совою». У тих, хто пробуджується після 8 ранку, з часом формуються фізіологічні порушення і хвороби. Це пов’язано з неправильним біологічним режимом, переїданням у вечірні години (в періоди неспання виникає бажання поїсти, незалежно від часу доби).

Загальний масаж, теплі ванни

Підвищений м’язовий тонус формується із-за напруженої роботи, негативних емоцій. Стрес і переживання – норма сучасної людини. Тому у більшості працюючих жінок і чоловіків, а також учнівської молоді постійно підвищений тонус м’язів спини і шиї. Для розслаблення і зняття м’язового спазму роблять загальний легкий масаж, приймають теплі ванни.

Загальний масаж – популярний засіб від безсоння. Його можна доповнити масажуванням окремих частин тіла (тих, у яких найбільш виражений спазм). Наприклад, в офісних працівників це шия і верхня частина спини, у продавців – ноги.

Обмеження комп’ютера і телевізора

Медики підтверджують: після перегляду телевізора або роботи на комп’ютері труднощі з засипанням виникають навіть у здорових людей.

Мерехтіння лампочок, а також блакитний світло екранів викликають підсвідоме відчуття тривоги. В результаті не виходить заснути, навіть якщо спати дуже хочеться. Відмовтеся від перегляду ТБ і роботи на комп’ютері, планшеті за 1 годину до сну.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ:  Розеола у дітей: симптоми, діагностика, лікування, як відрізнити від інших хвороб

Правильне харчування перед сном

Для легкого засипання потрібно бути ситим і не голодним. Для цього необхідний легкий вечеря (кефір, ряжанка) за 1 годину до сну.

Як боротися з безсонням психологічними методами

Легкий гіпноз від безсоння використовують тоді, коли в людини сформувалася нав’язлива ідея, страх складного засипання. В такому разі спочатку звертаються за допомогою до психотерапевта. Якщо проблему не вдасться вирішити психологічним аналізом, використовують роботу гіпнозу (перші 3-5 сеансів швидкого засипання демонструють людині його можливості і роблять подальше лікування ефективним).

Що можна робити перед сном

Дії за 1 годину до передбачуваного сну повинні забезпечувати тіло і мозкові клітини максимальним розслабленням.

Що можна і потрібно робити:

  • Слухати спокійну приємну музику. Існує спеціальна музика для сну від безсоння. У ній закладені повторювані ритми, звуки природи, які підсвідомо розслаблюють, знижують активність мозку, допомагають заснути.
  • Медитувати – відволіктися від щоденних турбот, суєти, проблем, думок. Пам’ятайте – порушити сон можуть як позитивні, так і негативні емоції. Тому для швидкого засипання необхідно залишити пережиті емоції, заспокоїтися.
  • Пити трав’яний чай з розслаблюючим і снодійним дією. Приймати теплу ванну.
  • Для дітей – співати колискові пісні і заколисувати. За дослідженнями академіка Павлова, гальмування клітин кори головного мозку настає при впливі несильного подразника. При цьому важливо, щоб дія була постійним і несильним. На цьому ґрунтується снодійний ефект заколисування і колискової пісні.

Ліки і препарати від безсоння

Таблетки від безсоння – продаються за рецептом лікаря. Їх прийом в неконтрольованих кількостях може стати причиною колапсу і смерті. Тому звертатися до снодійним препаратів можна тільки після лікарського призначення.

Важливо знати: снодійні препарати здатні викликати залежність.

Людина втрачає можливість засипати без снодійної таблетки. Тому приймати сильнодіючі препарати можна тільки при дійсній необхідності. І скасовувати їх прийом при першій же можливості.

Тут ми наведемо перелік препаратів, які безпечні для життя і здоров’я людини. В основі багатьох з них – рослинні екстракти, тому купити ці ліки можна без рецепта лікаря.

  • Мелаксен — цей препарат містить аналог гормону сну, який синтезований штучним шляхом і має аналогічну дію. Він дозволений до продажу без рецепту, оскільки не викликає залежності, не впливає на подальшу денну координацію рухів, пам’ять і увагу.
  • Персен – препарат на рослинній основі, являє собою екстракти валеріани, меліси і м’яти. Меліса та й м’ята забезпечують додаткову дію — нормалізують мозковий кровообіг, призводять до повноцінного гальмування клітин підкірки.
  • Дормиплант – також препарат на рослинній основі. Діючі речовини – екстракт кореня валеріани екстракт листя меліси.
  • НовоПассит — комплексний препарат, який містить екстракти декількох трав. Це валеріана, хміль, бузина, звіробій, меліса, глід.

Якщо у вас безсоння – навчитеся не нервувати з цього приводу. В період відсутності нічного сну займіться спокійною справою – читайте книгу, робіть доступну домашню роботу (можна помити посуд, прибрати одяг). Це дозволить вам не акцентувати увагу на проблемі, використовувати час з користю для себе та інших.

Загрузка...