Вправи з еспандером для чоловіків і жінок: комплекс

Еспандер — відмінний тренажер для тренувань будинку. Він не тільки відмінно накачує різні групи м’язів, але і не вимагає використання іншого дорогого обладнання — дуже бюджетний варіант. У нашому матеріалі ми розглянемо вправи з еспандером для чоловіків і жінок.

Загрузка...

Що являє собою такий снаряд

Друга назва еспандера — амортизатор. Він відноситься до тренажерів, які створюють навантаження за рахунок зусиль самого спортсмена. Прикладене сили можна направити на стиск або розтяг.

Сам еспандер може бути виготовлений з різних матеріалів, відрізняється це обладнання і формою. Існують такі його види:

  • трубчасті;
  • гумові;
  • пружинні;
  • стрічкові.

Кожен з них спрямований на розробку різних груп м’язів. Тому при виборі так важливо визначитися з тим, за яку зону впливу буде відповідати еспандер: на м’язи плечей, грудної клітки, на кисті, стегна і т. д.

Як правильно займатися з еспандером

Щоб тренування були максимально ефективними, потрібно спочатку розібратися з тим, як правильно виконувати вправи — якщо зайняти неправильне положення, можна серйозно знизити ККД від проведених тренувань.

Існують наступні правила, яких бажано дотримуватися:

  • При кожному підході має бути мінімум 15 повторень.
  • Перші два тренування виконуйте по 1-2 підходу (якщо після цього ви будете почувати себе добре, збільште кількість вправ).
  • Хоч еспандер і не створює враження дуже серйозного тренажера, перед вправами з ним слід провести розминку, що дозволить уникнути травм або вивихів.
  • Займаючись з еспандером, потрібно стежити, щоб він був завжди в натягу.

 

Якщо будете дотримуватися цих порад, то зможете уникнути серйозних травм і пошкоджень, отримаєте максимальну віддачу від занять.

Вправи з гумовим інструментом

Гумовий еспандер — один з найпопулярніших снарядів, оскільки дозволяє забезпечити різноманітну навантаження на м’язи, причому вправи для жінок і чоловіків практично не мають відмінностей, різниця лише в області впливу. Наприклад, дівчата зазвичай намагаються накачати стегна і сідниці, а от чоловіки — руки та груди.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ:  Вправи для сідниць в домашніх умовах: комплекс, фото

Ось кілька простих вправ.

Для жінок

Махи ногами

Тут все просто: прикріпіть одну частину еспандера до щиколотки, другу — до шафи, канапи, іншого предмету меблів. Встаньте рівно, при цьому під час тренувань не можна згинати ноги. Виконуйте прості махи перед собою: назад, в сторони. Це дозволить тренувати різні м’язи ніг і стегон.

Станова тяга

Складіть еспандер в кілька разів, що дозволить збільшити його жорсткість. Встаньте на нього ногами, причому стопи повинні бути розташовані на ширині плечей. Кінці еспандера візьміть в руки, трохи вигнувши коліна, відставте сідниці назад, при цьому спина повинна залишатися прогнутою. Тримайтеся за ручки інструменту і випрямляйте ноги.

Згинання і розгинання ніг

Пропустіть гумку під ніжку стільця так, щоб вона впиралася в середину інструменту, закріпіть рукоятки на щиколотках. Ляжте на підлогу животом таким чином, щоб еспандер був натягнутий. Під коліна покладіть згорнутий рушник і одночасно згинайте ноги.

Для преса

Закріпіть гумку на невеликій висоті, наприклад, за ручку шафи, устаньте на коліна так, щоб при натягу ручки знаходились на рівні грудей. Руки зігніть в ліктях, при цьому долоні повинні розташовуватися біля лоба. Зафіксуйте своє становище і почніть згинати тулуб — лікті повинні стикатися з колінами.

Для чоловіків

Розведення рук

Ця вправа допоможе розробити дельтовидні м’язи. Встаньте на снаряд ногами, візьміть рукоятки в долоні. Піднімайте руки, трохи зігнувши лікті.

Підйом перед собою

Дана вправа спрямована на розробку переднього пучка дельт. Вихідне положення буде таким же, як у вправі вище, але при цьому потрібно піднімати руки перед собою, трохи зігнувши лікті.

Згинання рук

Щоб збільшити біцепси, потрібно робити цю вправу. Поза та ж, що і була, однак руки потрібно згинати в ліктях, доводячи їх до плечей.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ:  Як вибрати лижі: бігові, гірські, конькові, мисливські дорослим дітям

Як користуватися пружинним еспандером

Цей тренажер чимось нагадує попередній вище, але замість гуми в ньому встановлена пружина.

За рахунок цього вправи з них будуть більш жорсткими, оскільки використання такого снаряда збільшує силове навантаження на всі групи м’язів.

Подібний снаряд бажано вибирати тим, у кого вже є початкова підготовка.

Виконуються наступні вправи:

Зведення

Допоможе накачати грудний відділ. Потрібно закинути інструмент за спину, максимально розтягнувши тренажер в сторони, трохи завівши його вперед. Виконувати вправи слід повільно, а в максимальній зоні розтяжки краще зафіксувати його на 3-5 секунд.

Розведення

Візьміться руками за ручки, розташуйте на рівні грудної клітини, розтягуйте еспандер в сторони. В максимальній точці знову зафіксуйте положення на 5 секунд.

Згинання

Наступите на одну ручку, другу візьміть в руку — її потрібно згинати в лікті, причому сам корпус повинен бути рівним, не потрібно рухатися. Зворотні рухи повинні бути більш повільними — не потрібно «кидати» руку зі снарядом.

Використовуємо кистьовий еспандер

Даний тренажер дозволить зміцнити м’язи кистей, передпліч, підвищить силу хвата пальців. Нагадує звичайне гумове кільце — простий, але при цьому дуже корисний інструмент, який можна використовувати і вдома, і на роботі.

Перед застосуванням потрібно обов’язково зробити розминку.

Існують такі варіанти вправ:

 

  • Потрібно стиснути кільце таким чином, щоб його бічні сторони зіткнулися. Намагайтеся виконувати рухи повільно, зробіть вправи-близько 20 разів, потім перекладіть еспандер в іншу руку.
  • Скрутіть снаряд так, щоб з нього вийшла «вісімка», повільно розслабте кисті, щоб виріб повернуло свою форму. Повторюйте так 15-20 разів для кожної руки.

Варіанти вправ з стрічковим снарядом

Стрічковий еспандер — відомий інструмент, який дозволяє опрацьовувати різні групи м’язів. Їм можна користуватися як вдома, так і у фітнес-клубі на тренуваннях. Головна умова при роботі з ним — надійне фіксування обладнання, щоб він не вдарив при виконанні рухів.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ:  Як швидко сісти на шпагат: розтяжка, вправи, тренажер

Давайте розглянемо основні вправи:

  • Для тренування м’язів живота. Потрібно лягти на спину, зафіксувавши стрічку під ніжкою меблів. Потім слід трохи зігнути коліна і піднімати корпус до них, рухаючись повільно.
  • Тренування для сідниць. Закріпіть одну ручку еспандера до ніжки дивана, другу — до щиколотки. Трохи відійдіть в сторону, щоб стрічка натягнулася, після чого почніть саме вправу: відводите ногу, на якій закріплений еспандер, назад і вгору.
  • Для стегон. Лягайте на спину, сам еспандер складіть навпіл, підтягніть ноги до грудей, а ступні поставте на середину інструменту. На видиху випрямляйте ноги, фіксуючи на 5 секунд своє положення в нижній точці.

Тренажер-метелик

Такий тренажер дуже корисний тим дівчатам, які хотіли б справитися з проблемними зонами стегон, але також його застосовують для пророблення м’язів грудної клітки.

Існують наступні вправи:

  • Сядьте на стілець, «метелик» повинна розташовуватися між ніг пружиною вниз. Стискайте важелі ногами, потім повільно відпускайте.
  • Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Утримуючи тренажер колінами, повільно стискайте і розтискайте його.
  • Встаньте рівно, руки повинні розташовуватися на рівні грудей. Між долонями затисніть тренажер, здавлюйте його всередину так, щоб скласти еспандер. У зворотний бік руху при тренуванні повинні бути повільними.

Які можуть бути протипоказання

У будь-якого виду спорту є протипоказання. Це стосується навіть простих вправ з таким інструментом, як еспандер. Особливо це стосується інтенсивних тренувань, спрямованих на зниження ваги.

До основних протипоказань відносяться:

  • низьке або, навпаки, високий тиск;
  • слабкі судини;
  • діабет;
  • наявність дерматологічних захворювань;
  • онкологія;
  • наявність відкритих ран на тілі;
  • серцево-судинні захворювання.

Тепер ви знаєте, які вправи з еспандером вам підійдуть і які групи м’язів вони розвивають. Але пам’ятайте — якщо ви тільки почали займатися спортом, потрібно почати з невеликої кількості вправ, поступово їх збільшуючи.

Загрузка...