Як швидко сісти на шпагат: розтяжка, вправи, тренажер

Шпагат — заповітна мрія багатьох. Щоб навчитися робити його, необхідно тренуватися щодня, хоча б по півгодини (прогрівати м’язи, потім розтягуватися). Чим молодший вік, тим менша щільність зв’язок і легше сісти на шпагат. Однак це не показник. При наполегливих тренуваннях, терплячому розтягуванні можна домогтися шпагату навіть після 30-ти.

Як навчитися сідати на шпагат? Чи можна навчитися робити шпагат за тиждень? Відповіді на ці та інші питання ми розкриємо далі в статті.

Загрузка...

Як правильно сісти на шпагат — основні правила

Шпагат сам по собі корисний, він допомагає розтягнути зв’язки і відновити суглоби. Він також прискорює відновлення м’язів після тренувань.

Розрізняють два види шпагату — динамічний (махи ногами до голови), статичний (положення розведених ніг). Обидва вида (динамічний та статичний) можна виконувати в поздовжньому і поперечному напрямку.

Поздовжній шпагат — положення ніг, при якому одна нога виставлена вперед, друга – назад (вони знаходяться на одній лінії).

Другий варіант виконання шпагату називають поперечним. В ньому ноги розводяться в сторони. Такий шпагат зробити важче, тому починати навчання треба з поздовжніх растягиваний.

Як сісти на поздовжній шпагат і як домогтися поперечного положення — ми розповімо пізніше.

А зараз поговоримо про основні правила майбутніх занять:

  • Важливо, щоб ваші заняття були щоденними. Ніякими ударними тренуваннями за кілька годин до ряду ви не досягнете такого ж результату, який дадуть щоденні розтягування по півгодини. Ще краще тягнутися два рази в день – вранці, ввечері. Можна роками розтягуватися по три рази на тиждень, при цьому так і не сісти на шпагат. А можна тягнути зв’язки вранці і ввечері по 15-20 хвилин, добитися вражаючих результатів, сісти на шпагат протягом одного-двох місяців.
  • Розтяжка на шпагат починається тільки після циклу розігріваючих вправ (при їх виконанні виділяється тепло). Не підходить розігрів гарячою ванною, міцними напоями або мазями. Для підготовки до розтягнень необхідні фізичні навантаження з кардіо-вправами (бігом, стрибками на скакалці або по сходах, грою у волейбол, великий теніс). Не можна тягнути зв’язки в розігрітому вигляді. Це загрожує болем, травмами, за якими підуть довгі місяці відновлення.
  • Якщо ви займаєтеся в холодному приміщенні, надягніть на ноги гетри, шкарпетки, теплі колготи. Зв’язки повинні бути в теплі — це головна умова попередження травм.
  • У програмі занять половина вправ припадає на динамічний шпагат (махи) і половина — на статичні пози.
  • При розтяжках спина повинна бути прямою.
  • Уміння розслаблятися допомагає позбутися болю або, принаймні, значно зменшити її прояви.
  • Також важливо дихання. Виконуючи вправи, щоб сісти на шпагат, звертайте увагу вдих і видих. Вони повинні бути рівномірними, рівними, без затримок.
  • Обережно і критично поставтеся до пропозицій «допомогти». З боку важко правильно оцінити межу, до якої можна «жати». Навіть досвідчений тренер може «випадково» порвати вам зв’язки.
  • Дієта і психіка. Треба менше їсти м’яса, так як зв’язки грубіють, складніше розтягуються. Також треба пити воду, щоб збільшити еластичність м’язів тіла. Психологи підтверджують той факт, що людина з «гнучкою» психікою володіє (як правило) гнучким тілом. Такій людині легко навчитися робити шпагат. І навпаки, тому, хто насилу сприймає все нове, зазвичай не вистачає фізіологічної гнучкості. Йому важче даються будь-які шпагати. Висновок: будьте лояльні, приймайте дійсність такою, яка вона є. Гнучка психіка допоможе вам знайти позитивні моменти в різних життєвих ситуаціях, а також, забезпечить вашому тілу здатність розтягуватися і робити шпагат.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ:  Як вибрати лижі: бігові, гірські, конькові, мисливські дорослим дітям

За скільки можна сісти на шпагат

Можна сісти на шпагат за тиждень? Обмовимося відразу, що таке можливо тільки при великій природній гнучкості. Така якість успадковується від батьків. Тому одним людям сісти на шпагат легко, це виходить у них швидко. Іншим — необхідні тривалі заняття, процес просувається явно «зі скрипом».

Сісти на шпагат за 1 день може тільки добре підготовлена людина. Наприклад, якщо ви раніше займалися єдиноборством, маєте деяку розтяжку, але ніколи не задавалися метою сісти на поздовжній або поперечний шпагат. В такому випадку для вас абсолютно реально сісти на шпагат за 1 день. Для всіх інших людей, які раніше не займалися якимись тренуваннями, цей процес займе деякий час (від декількох тижнів до декількох місяців).

Мрія сісти на шпагат за 10 хвилин — казка для початківців і романтиків. Сісти на шпагат за такий короткий час може дитина 2-3 років, та й то далеко не кожна, а тільки успадкував від батьків природну гнучкість.

Найбільш реальний для більшості дівчат план — сісти на шпагат за місяць. З цього і почнемо наші вправи, поставимо собі за мету — сісти на шпагат за 30 днів щоденних занять.

Як швидко сісти на шпагат — рекомендації тренера

Найкраща рекомендація для досягнення швидкості — поступовість. В розтягуванні не можна порівнювати себе з кимось іншим, тому що кожна людина успадкувала від батьків свої індивідуальні особливості. Щоденні тренування — це перемога самого себе і ні в якому разі не перемога над іншими. Нехай кожен день ви на один сантиметр (або може бути міліметр) будете ближче до своєї мети. Але це все одно буде ваше щоденне досягнення.

Порада: будьте доброзичливі. Ніщо так не закріпачує людину, не робить його «тугим», як злість, заздрість та інші прояви прихованої або явної ворожості.

Перелік вправ, щоб навчитися сідати на шпагат

Щоб навчитися робити шпагат, необхідно щодня виконувати перелічені нижче вправи.

Динамічні вправи для розтяжки на шпагат — махи

У цих вправах ми замахуємося і піднімаємо ногу максимально вгору, при цьому інерція розмаху допомагає підняти ногу якомога вище. Махи ногами можна виконувати в положенні стоячи (вперед, в сторони, назад). Їх роблять підходами – по 20-30 махів в кожну сторону.

Другий варіант виконання махів – з положення лежачи на боці. При цьому ногу піднімають вгору і далі опускають до голови. Можна утримати її біля голови, після – опустити назад.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ:  Суп із селери для схуднення: рецепти, дієта, відгуки лікарів

Нахили з вертикального положення

Різні нахили — це розтягування корпусу і ніг. Більшість вертикальних нахилів дозволяють розтягнути підколінні зв’язки. Як правильно виконувати ці вправи?

Треба стати прямо й вирівняти спину. Нахилити корпус вперед і далі вниз. При цьому не згинати коліна, не сутулити спину не прогинати поперек. Вже в положенні ви відчуєте напругу під колінами (якщо поперек не буде прогнутий, а спина не дійде). При округленій спині ви легко дотягнетеся до шкарпеток ніг і підлоги, але нам потрібен інший ефект – розтягнути зв’язки як можна сильніше. Тому виконувати нахили треба з рівною спиною і такою ж рівним попереком.

Нахили можуть бути динамічними (під 30-40 нахилів вперед з торканням підлоги руками) і статичними (нахилитися і зупинити себе в нахилі, пробути в цьому розтягнутому положенні від 30 секунд до 1 хвилини).

Вправи поряд з балетною поперечиною

Поперечну поперечину, укріплену уздовж стіни горизонтально, називають балетним «верстатом». Вона дозволяє виконати низку вправ для розтягування на шпагат. Вихідне положення — стоячи на одній нозі, підняти другу і покласти п’ятою за поперечину. Руками триматися за верстат для рівноваги.

  • Присідати вниз, утримуючи підняту ногу зверху поперечини.
  • Виконувати нахили корпусу в сторону, вперед, вниз (нога на перекладині).
  • «Їхати» ногою по перекладині вперед і в сторони (нога на підлозі залишається в тому ж положенні, де була). При виконанні вправи можливі різні варіації. При положенні корпуса обличчям до перекладині нога «їде» в сторону, ви будете розтягуватися на поперечний шпагат. При положенні боком нога може їхати вперед або назад, розтяжка вийде як для поздовжнього шпагату.

Якщо ви займаєтеся вдома, і у вас немає балетної поперечини, можна використовувати замість неї поверхню столу, шведську стінку, край ліжка, тумбочки. Однак «їхати» ногою по такій поверхні буде складно, можна лише робити присідання, нахили.

Корисно знати: урізноманітнювати виконання вправ, опрацювати різні групи зв’язок можна положенням стопи. Якщо стопу і носок ноги на перекладині натягнути в одну лінію — будуть розтягуватися одна група зв’язок. Якщо стопу повернути перпендикулярно до гомілки і направити пальці ніг потягнути вгору або в сторону коліна — будуть тягнутися інші зв’язки.

Нахили на підлозі для розтяжки зв’язок

Ця серія вправ виконується сидячи на підлозі. Розтягуються пах, ікри, підколінні зв’язки.

  • Сісти на підлогу (на килимок), ноги розвести в сторони, одну ногу зігнути і підтягнути ступень до внутрішньої поверхні стегна іншої ноги. У такому положенні виконувати нахили корпусу, при яких намагатися потягнутися руками по підлозі максимально вперед.
  • Аналогічне положення, тільки стопу однієї ноги лежить поверх стегна другої ноги. З такої пози виконувати нахили корпуса вперед.
  • Метелик — звести стопи разом, підтягнути їх до паху, в такому положенні намагатися укласти коліна на підлогу (можна допомагати руками — несильно тиснути на коліна, намагатися опустити їх вниз).
  • Нахили тулуба вперед з положення «метелики». Корпус нахиляється як можна ближче до підлоги, руки тягнуться вперед. Можна намалювати собі на підлозі межу, до якої ви будете тягнутися (або позначити цю межу якимось предметом — покласти олівець, поставити табурет). Як тільки ви дотяглися до позначеного місця, пересуньте його на кілька сантиметрів далі.
  • Сидячи на підлозі, звести ноги разом і виконувати нахили вперед, намагаючись дотягнутися грудьми до колін.
  • Ноги розвести в сторони — виконувати аналогічні нахили вперед, намагаючись дістати грудьми і животом до підлоги. Після місяця тренувань ви зможете не тільки дістати корпусом до підлоги, але також повністю скластися — розташувати тулуб між розведених ніг. Ця вправа може бути динамічною і статичною (нахилити корпус між власних ніг, утримувати в такому стані до 1 хвилини).
  • З положення ноги в сторони виконувати нахили тулуба в сторони, вперед до підлоги, вперед до кожної ноги.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ:  Гречка (звичайна, зелена, пророщена) - користь і шкода

Вправи для шпагату закінчуються відновлюючими заходами. Після можна прийняти гарячий душ, нанести на поверхню шкіри під колінами і поруч з пахом крем, який прогріває (він посилить кровообіг, знімає больові відчуття).

Як сісти на поперечний шпагат

Якщо ви вже навчилися виконувати звичайний поздовжній шпагат, то наступною метою буде поперечне положення ніг. Це не так просто, як може здатися на перший погляд.

Часто люди, які швидко за 1 місяць розтягують себе на поздовжній шпагат, домагаються поперечної розтяжки тільки через рік.

Які вправи допомагають вийти на поперечний шпагат?

  • Велика частина ваших вправ повинна виконуватися в поперечному напрямку.
  • Намагайтесь перейти в поперечне положення з поздовжнього. Приміром, підняти ногу на перекладину для поздовжнього розтягування і після, не знімаючи стопу, повернути корпус обличчям до станка, поперечне положення.
  • Якщо ви вже сідаєте на поздовжній шпагат, то використовуйте для більш сильної розтяжки стілець або лавку. Ваше завдання – розтягнути себе сильніше, ніж на 180°. Додаткова опора дає можливість опуститися нижче і збільшити кут розтягування (як зображено на картинці).

У тренуваннях бувають такі моменти, коли починає здаватися, що стоїш на місці і нічого не змінюється. Таке можливо, головне – не припиняти тренування, наполегливо виконувати всі вправи. Результат з’явиться обов’язково. Рано чи пізно, ви сядете на поперечний шпагат.

Тренажер для шпагату

Розтягнутися на шпагат за 30 днів допоможе тренажер. Він замінює тренера або ту людину, яка тисне на ваш корпус з боку, щоб допомогти опустити вас нижче. Пам’ятаєте, на початку статті ми застерігали від сторонньої допомоги. Так от, тренажери дозволяють обійтися самостійними заняттями, досить швидко розтягнути себе до поздовжнього і поперечного шпагату.

У тренажері навантаження і сила розтягування регулюються самим спортсменом. Це дозволяє домогтися максимального ефекту без больових відчуттів.

Цікавий факт: тренери відзначають, що розтягуючи ноги на шпагат, людина також розтягує і вирівнює собі хребет. При цьому постава набуває красу, а зріст збільшується на пару сантиметрів.

Зробити шпагат не так складно, як здається з першого погляду. Тренування, увага, супроводжуючий масаж, позитивний настрій допоможуть вам.

Загрузка...